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El 90% de la gente no está preparada para estar ocho horas sentada. La prueba es que, al cabo de cuatro, nos intentamos levantar y ... no somos capaces de andar de forma natural hasta dar quince o veinte pasos. Pareciera que tuviéramos 90 años en lugar de 35». Juanma Ortega es fisioterapeuta y experto en salud muscoesquelética. En consulta ha visto dolores de espalda de todos los colores. Y casi todos por culpa de lo mismo. Y no, no es por la silla del trabajo. «Alguno me dice: ¡Me he comprado una de 400 euros! Pero es que la silla solo te aportará comodidad, nunca va a hacer tu trabajo corporal. Si tus hombros acaban caídos, seguirán adoptando esa posición inadecuada aunque te compres la mejor silla del mundo», señala Ortega, autor de 'Tu dolor de espalda tiene solución' (Alienta editorial).
«La mala postura al sentarse es una de las principales causas del dolor de espalda», confirma Enrique Sainz de Murieta, miembro de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (Sermef). Y advierte que estar sentado no significa menos carga que estar de pie. «Sentarse erguido ya incrementa un 40% la presión discal respecto a estar de pie e inclinarse hacia adelante (postura típica frente al ordenador) la aumenta hasta un 185%». Así que sentarse bien es fundamental. ¿Cómo?
«No existe una postura perfecta. Y mantener la posición 'ideal' durante largos periodos es, de hecho, perjudicial. Cambiar de postura frecuentemente puede ser mucho más beneficioso que obsesionarse con una postura concreta. Lo que influye en el desarrollo de dolor lumbar son dos cosas: cuánto tiempo pasamos sin movernos y cuán preparado está nuestro cuerpo para tolerar esas cargas», insiste Sainz de Murieta.
Para la primera cuestión, la recomendación es «no permanecer más de 30 a 60 minutos seguidos sin levantarse o cambiar de postura», señalan desde la Sermef. «Es importante hacer pausas activas en el trabajo, pero eso no significa levantarse a la máquina de café o al baño. Lo ideal sería aprovechar esas pequeñas pausas para estirar, por ejemplo, un minuto cada isquiotibial (muslo trasero) colocando el pie encima de la silla, estirando la rodilla y tirando de la punta del pie», propone como ejercicio sencillo Juanma Ortega.
LAS RECOMENDACIONES PARA LA SILLA
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Firmeza: «Acolchada para que nos resulte confortable, pero firme porque, si es blanda, todo lo que no soporta la silla lo vas a soportar tú», advierte Juanma Ortega.
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Respaldo: «Que sea amplio para que recoja la zona lumbar y un poco abombado hacia la persona, pero no excesivamente porque, si no, hará el efecto de 'empujar'. La altura del respaldo no es una cuestión tan importante».
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Asiento: «Lo suficientemente amplio como para que abarque la mayor parte del muslo».
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Reposapiés: «Mucha gente deja las piernas semiflexionadas con el reposapiés, pero es mejor que este se coloque debajo de las rodillas y que las eleve un poco por encima de la cadera porque si la rodilla está más baja que la cadera es más fácil que te 'escurras'. Si no se usa reposapiés, el pie debe quedar apoyado completamente en el suelo y la rodilla, dibujando un ángulo de 90 grados».
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Apoyabrazos: «Cuando trabajamos con ordenador no solemos usar apoyabrazos porque, si no, no nos llegan las manos. Es mejor utilizar la mesa».
La segunda cuestión que nos ayudará a esquivar el dolor de espalda será una correcta preparación de nuestro cuerpo. «Tenemos que trabajar la fuerza, pero la fuerza estabilizadora, no el volumen muscular. Que tengas unos bíceps grandes no quiere decir que tengas fuerza y que tu abdomen esté entrenado para estar sentado. Sin un abdomen trabajado, la zona lumbar no se mantendrá en posición», advierte Juanma Ortega, quien recomienda alejarnos de la obsesión por estar 'cachas' para trabajar la fuerza «de forma funcional», de manera que podamos coger los 10 kilos de la bolsa de la compra sin lesionarnos o seamos capaces de terminar la jornada laboral sin que se resientan las cervicales.
Además de la fuerza, confirma el fisioterapeuta, «hay que trabajar la elasticidad porque la gente está rígida como un palo y el músculo es como una goma de gimnasio. Si éste no tiene una buena elasticidad, las articulaciones sufren una mayor compresión». Y esta elasticidad que tanto nos falta se consigue «haciendo trabajos de estiramiento músculo por músculo, lo más aislado posible, manteniéndolos minuto y medio cada vez».
Las 8 malas posturas a evitar
Ahora sí, concienciados de la necesidad de movernos cada poco y de trabajar en el gimnasio o en casa la fuerza y la elasticidad, es hora de poner atención a la postura. Estos son, según el especialista de la Sermef, los errores más habituales que se ven en las oficinas:
Sentarse encorvado o con la espalda redondeada
«Provoca sobrecarga en la zona lumbar y tensión en la musculatura paravertebral. Suele deberse a un mal diseño de la silla o a la falta de apoyo lumbar».
Inclinarse hacia delante para mirar la pantalla
«Aumenta la presión sobre los discos intervertebrales. Es común cuando el monitor está demasiado bajo o alejado».
Cruzar las piernas mucho rato
«Puede desalinear la pelvis y contribuir a problemas de asimetría muscular. También afecta a la circulación sanguínea».
Hombros elevados o tensos
«Suele deberse a apoyabrazos mal regulados o a teclados mal posicionados. Provoca tensión cervical y dorsal».
No apoyar los pies en el suelo
«Genera presión en los muslos y mala alineación pélvica y lumbar. Se recomienda el uso de reposapiés si la silla no permite apoyar los pies en el suelo».
Girar el tronco para mirar el monitor o hablar
«Causa sobrecarga lumbar y molestias cervicales. Lo ideal es tener la pantalla y los documentos alineados con la vista frontal».
Sujetar el teléfono con el hombro
«Esta postura provoca contracturas en el trapecio y dolor cervical. Mejor usar auriculares o el manos libres».
Trabajar con el teclado y el ratón fuera del alcance natural
«Genera una sobrecarga en hombros y cuello. Deben estar a la altura del codo y próximos al cuerpo», advierte Sainz de Murieta.